Als je enige kennis hebt over voedingssupplementen, heb je vast wel eens gehoord van creatine. Creatine is een stof die van nature voorkomt in het menselijk lichaam en in voedingsmiddelen zit zoals vlees en vis. Het wordt vaak gebruikt door bodybuilders en atleten om de spierkracht en -prestaties te verbeteren. In dit artikel vind je alles wat je moet weten over creatine.
Hoe werkt creatine?
Creatine werkt doordat de beschikbaarheid van ATP (adenosinetrifosfaat) wordt vergroot. ATP is de belangrijkste bron van energie voor spiercontracties. Wanneer creatine door het lichaam wordt opgenomen, wordt het omgezet in creatinefosfaat en opgeslagen in de spieren. Tijdens intensieve inspanning kan creatinefosfaat snel ATP aanvullen door een fosfaatgroep af te staan, waardoor de spieren meer energie krijgen en langer kunnen werken voordat ze uitgeput raken.
Wat doet creatine met je lichaam?
Creatine heeft verschillende effecten op je lichaam, die voornamelijk gericht zijn op het verbeteren van de fysieke prestaties en spiergroei. Ten eerste wordt de energieproductie in de spieren verhoogd. De creatine wordt in het lichaam omgezet naar fosfocreatine, dat gebruikt kan worden om snel ATP te produceren wanneer je spieren energie nodig hebben.
Daarnaast verbetert creatine de spierkracht en -prestaties. Door de verhoogde energieproductie in de spieren neemt je kracht, snelheid en uithoudingsvermogen toe. Ook wordt de spiergroei bevorderd doordat de productie van eiwitten toeneemt. Als laatste helpt creatine bij het verminderen van spierschade en ontstekingen, wat leidt tot een snellere hersteltijd na de training.
Is creatine veilig?
Onderzoeken hebben aangetoond dat het gebruik van creatine in de aanbevolen doseringen geen schadelijke effecten heeft op gezondheid van mensen. Het is een natuurlijke stof die in kleine hoeveelheden in voeding voorkomt en ook door het lichaam zelf wordt gemaakt. Er zijn echter wel bijwerkingen gemeld bij hogere doseringen, zoals maagproblemen, diarree, uitdroging en spierkrampen.
Hoe gebruik je creatine?
Creatine-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder poeder, pillen, capsules en vloeistoffen. Hier zijn enkele algemene richtlijnen voor het gebruik van creatine:
- Oplaadfase: Start met een oplaadfase als je net begint met creatine. Dit betekent dat je gedurende 5-7 dagen dagelijks 20-25 gram creatine neemt om de spieren te verzadigen.
- Onderhoudsfase: Na de oplaad fase is de aanbevolen dosis voor de meeste mensen 3-5 gram creatine per dag om de spieren op een optimaal niveau van creatine te houden.
- Het juiste moment: Het wordt aanbevolen om creatine te nemen vlak voor of na de training voor een betere opname. Het kan ook nuttig zijn om creatine met koolhydraten te nemen om de opname te verbeteren.
- Meng creatine met water: Door creatine te mengen met water, wordt de absorptie verbeterd. Vermijd het mengen van creatine met zure dranken zoals sinaasappelsap of frisdrank, omdat dit de afbraak van creatine kan versnellen en de effectiviteit kan verminderen.
- Drink voldoende water: Creatine kan dehydratatie veroorzaken. Hierdoor is het belangrijk om genoeg water te blijven drinken.
- Wees consistent: Het is belangrijk om consistent te zijn met het gebruik van creatine en het dagelijks op dezelfde tijd in te nemen.
Creatine is dus een stof die van nature voorkomt in je lichaam en daarom ook veilig te gebruiken is met de juiste dosering. De creatine wordt opgenomen in de spieren en gebruikt als belangrijke energiebron op de momenten dat het nodig is. Creatine is verkrijgbaar in verschillende vormen zoals poeder en pillen. Het is veilig te gebruiken maar er zijn wel een aantal algemene richtlijnen om rekening mee te houden.
